De flesta sömnråd som mormor gav fungerar fortfarande: gå och lägg dig vid samma tid, håll sovrummet svalt och mörkt, rör på dig under dagen och varva ner i lugn och ro på kvällen. Det är inga nya upptäckter, men forskningen har i efterhand förklarat varför de gamla knepen håller. Här går vi igenom dem ett i taget.
Varför fungerar gamla sömnknep?
De traditionella sömnråden fungerar för att de arbetar med kroppens egen dygnsrytm i stället för emot den. Ljus, temperatur, rörelse och regelbundenhet är de signaler som styr när vi blir sömniga. Generationer före oss kom fram till samma sak genom erfarenhet: den som lever i takt med dagsljuset och har fasta rutiner sover oftast bättre.
Mer än var tredje vuxen i Sverige uppger att de sover dåligt, enligt Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsoenkät. För många räcker det att skruva på vardagsvanorna. För andra krävs mer, och det tar vi upp längre ner.
Samma tider varje dag, även på helgen
Att gå upp vid samma tid varje morgon är det enskilt viktigaste sömnknepet. Uppstigningstiden ställer kroppens inre klocka, och läggdags följer efter. Den som sover länge på helgen får en sorts jetlag på måndagen, eftersom klockan då har förskjutits en till två timmar.
Välj en uppstigningstid du kan hålla sju dagar i veckan och flytta den inte med mer än en halvtimme. Gå till sängs när du är sömnig, inte bara trött. Det tar oftast ett par veckor innan rytmen sätter sig.
Svalt, mörkt och tyst sovrum
Ett svalt sovrum hjälper eftersom kroppstemperaturen behöver sjunka för att vi ska somna. Runt 16 till 19 grader brukar anges som lagom. Mörker är lika viktigt: ljus på kvällen, även från en lampa eller mobilskärm, bromsar kroppens utsöndring av sömnhormonet melatonin.
- Tjocka gardiner eller en sovmask när det är ljust sommarnätter.
- Vädra en stund innan du lägger dig och sänk elementet i sovrummet.
- Öronproppar om det är lyhört eller om någon snarkar.
- Låt sängen vara till sömn. Jobb och serier hör hemma någon annanstans.
Dagsljus och rörelse under dagen
Dagsljus på förmiddagen är ett gammalt och effektivt knep: det talar om för hjärnan att det är dag, vilket gör att du blir sömnig vid rätt tid på kvällen. En promenad ute på morgonen eller lunchen ger både ljus och rörelse. Fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnkvaliteten, men hård träning sent på kvällen kan göra det svårare att varva ner för vissa.
Varm dryck och lätt kvällsmat
Ett glas varm mjölk eller en kopp örtte är kanske det mest klassiska sömnrådet av alla. Effekten sitter troligen mindre i innehållet än i ritualen: en varm dryck i lugn och ro signalerar att dagen är slut. Kamomill och citronmeliss är vanliga val. Undvik däremot kaffe, svart te och energidryck efter lunch, eftersom koffeinet ligger kvar i kroppen i flera timmar.
En stor, sen middag gör det svårare att somna, medan hunger också kan hålla dig vaken. Ät middag några timmar före läggdags och ta vid behov något litet, till exempel en smörgås eller en yoghurt. Alkohol gör dig dåsig men ger en orolig och ytlig sömn under nattens andra halva, något vi skriver mer om i artikeln om alkohol och hälsa.
Varva ner med en fast kvällsrutin
Barn får ofta en kvällsrutin med bad, saga och nattning, och vuxna mår bra av samma sak. En återkommande ordning den sista timmen före sömn gör att kroppen känner igen signalen och börjar varva ner av sig själv. Det kan vara en dusch, att borsta tänderna, läsa några sidor i en pappersbok och släcka.
Snurrar tankarna är ett gammalt knep att skriva ner dem. En lapp vid sängen med morgondagens att göra-lista flyttar oron från huvudet till papperet. Kan du ändå inte somna efter en kvart: gå upp, sätt dig i ett annat rum med dämpat ljus och gå tillbaka när du blir sömnig. Det låter bakvänt men är ett av de råd som används inom sömnbehandling enligt forskningen.
Tupplur, men kort och tidigt
En kort tupplur på 10 till 20 minuter tidigt på eftermiddagen kan ge ny energi utan att förstöra nattsömnen. Längre än så, eller senare än klockan tre, riskerar att ta bort den sömnighet du behöver på kvällen. Har du svårt att sova på natten är det bättre att hoppa över tuppluren helt en tid.
Alternativa metoder för den som vill prova
Utöver de klassiska vanorna finns en rad metoder som många upplever som hjälpsamma, även om det vetenskapliga stödet är svagare eller saknas. Det gemensamma är att de ofta fungerar som en lugnande ritual, och en ritual kan i sig göra det lättare att varva ner.
- Andningsövningar. Att andas in lugnt genom näsan och andas ut långsamt, gärna längre ut än in, i några minuter i sängen.
- Doftande örter. Lavendel i en påse vid kudden eller några droppar lavendelolja på en näsduk är ett gammalt husråd.
- Tyngdtäcke. Många beskriver att tyngden känns trygg och gör det lättare att ligga still.
- Meditation och kroppsskanning. Att i tanken gå igenom kroppen från fötterna och uppåt och släppa spänningar.
- Kristaller och stenar. En del bär ett smycke eller lägger en sten på nattduksbordet som en påminnelse om att släppa dagen. Ametist och howlit är de stenar som oftast förknippas med vila, och på citrinmagi.se finns till exempel handgjorda kristallsmycken med ametist och howlit för sömn och stilla tankar från Nayuga Jewels, tillverkade för hand i Stockholm. Det finns ingen forskning som visar att stenar påverkar sömnen, men som en del av en lugn kvällsrutin kan det kännas meningsfullt.
Sömn hänger tätt ihop med stress. Om det är oron som håller dig vaken kan artikeln om hur du hanterar stress ge fler verktyg.